Membaca label gizi: gula yang bersembunyi

5 menit baca · Terakhir diperbarui 28 Mei 2026

Kemasan dirancang untuk menjual, label gizi dirancang untuk memberi tahu. Keduanya ada di produk yang sama, dan hanya salah satunya yang jujur soal isinya.

Baca dari bawah ke atas: takaran saji dulu

Angka di tabel gizi berlaku untuk satu takaran saji, bukan untuk seluruh kemasan. Sebotol minuman 500 ml sering dihitung sebagai dua sajian, jadi "18 g gula" di label berarti 36 g kalau botolnya Anda habiskan sendiri. Cari dua baris ini lebih dulu: takaran saji dan jumlah sajian per kemasan.

Lalu lihat karbohidrat total, bukan hanya gula

Yang menaikkan gula darah adalah seluruh karbohidrat, bukan hanya bagian yang tertulis "gula". Biskuit gandum tanpa gula tambahan tetap menyumbang karbohidrat dari tepungnya. Jadi urutan pembacaannya: takaran saji → karbohidrat total → gula → serat.

Serat adalah kabar baik: makanan dengan 3 gram serat atau lebih per sajian layak dipertimbangkan, karena seratnya memperlambat penyerapan karbohidrat di dalamnya.

Nama lain gula di daftar bahan

Bahan disusun dari yang terbanyak. Kalau salah satu nama ini muncul di tiga urutan pertama, produk itu manis, apa pun klaim di depan kemasannya:

• Sirup glukosa, sirup fruktosa, sirup jagung, gula invert
• Maltodekstrin, dekstrosa, maltosa, sukrosa, laktosa
• Jus buah konsentrat, sari buah pekat, nektar
• Madu, gula kelapa, gula aren, molase, karamel

Gula aren dan madu tetap gula. Keduanya memang punya sedikit mineral, tapi pengaruhnya ke gula darah tidak berbeda jauh dari gula pasir.

Klaim yang perlu dicurigai

• "Tanpa gula tambahan". Artinya tidak ditambah gula. Gula alami dari buah atau susunya tetap ada dan tetap dihitung.
• "Rendah lemak". Sering dikompensasi dengan gula agar rasanya tetap enak. Cek tabelnya.
• "Sereal gandum utuh". Periksa urutan bahan: bila gula ada di urutan kedua, gandum utuhnya hanya sebagian kecil.
• "Untuk penderita diabetes". Bukan jaminan apa pun. Yang menentukan tetap karbohidrat total per sajian.