Indeks glikemik: cara memilih karbohidrat
7 menit baca · Terakhir diperbarui 12 Juni 2026
Pertanyaan yang paling sering masuk ke kotak masuk kami bukan “apa yang boleh saya makan”, tapi “apakah saya masih boleh makan nasi”. Jawabannya hampir selalu: boleh. Yang berubah adalah bentuk, porsi, dan apa yang menemaninya di piring.
Apa itu indeks glikemik
Indeks glikemik (IG) mengukur seberapa cepat karbohidrat dalam satu makanan menaikkan kadar gula darah, dibandingkan glukosa murni. Semakin cepat naik, semakin tinggi angkanya.
- IG rendah, 55 atau kurang. Kacang-kacangan, sayur non-tepung, apel, pir, ubi rebus, oat utuh.
- IG sedang, 56 sampai 69. Nasi merah, jagung, pisang matang, roti gandum utuh.
- IG tinggi, 70 atau lebih. Nasi putih pulen, kentang goreng, roti putih, bubur, minuman manis.
Angka IG mengukur makanan, bukan porsinya.
Semangka punya IG tinggi, tapi karbohidrat per potongnya sedikit. Itu sebabnya beban glikemik, yaitu IG dikalikan jumlah karbohidrat yang benar-benar Anda makan, lebih berguna di meja makan.
Empat cara menurunkan lonjakan tanpa mengganti menu
Dalam praktiknya, mengubah cara makan lebih mudah dijalani daripada mengubah seluruh isi dapur.
- Dinginkan karbohidrat Anda. Nasi dan kentang yang sudah dingin membentuk pati resisten, yang dicerna lebih lambat daripada saat masih panas mengepul.
- Selalu ada serat di piring. Sayur, kacang, atau buah berkulit memperlambat penyerapan glukosa. Targetnya 25–30 gram serat sehari.
- Pasangkan dengan protein dan lemak sehat. Tempe, tahu, ikan, telur, atau segenggam kacang membuat kurva gula darah lebih datar.
- Jalan kaki 10–15 menit setelah makan. Otot yang bekerja menyerap glukosa tanpa menunggu insulin tambahan.
Yang tidak dijawab oleh indeks glikemik
IG diukur di laboratorium, pada orang yang makan satu bahan tunggal dalam keadaan puasa. Piring Anda tidak seperti itu. Tingkat kematangan, lama memasak, cara mengolah, dan bahkan seberapa cepat Anda mengunyah semuanya menggeser angkanya. Karena itu, IG paling baik dipakai sebagai kompas, bukan sebagai timbangan.
Cara paling jujur untuk tahu bagaimana tubuh Anda merespons suatu menu adalah mengukurnya sendiri: catat apa yang Anda makan, lalu periksa gula darah dua jam kemudian. Sepuluh catatan seperti itu lebih berguna daripada seratus tabel IG di internet.
Catatan medis
Artikel ini bersifat edukatif dan tidak menggantikan nasihat dokter, ahli gizi, atau tenaga kesehatan yang menangani Anda. Jangan mengubah dosis obat atau insulin berdasarkan artikel ini. Baca disclaimer lengkap.