Isi Piringku untuk yang hidup dengan diabetes

6 menit baca · Terakhir diperbarui 3 Juni 2026

Menghitung kalori setiap kali makan melelahkan, dan hampir tidak ada yang sanggup melakukannya seumur hidup. Untungnya ada cara yang lebih sederhana dan hampir sama efektifnya: mengatur proporsi piring, bukan angkanya.

Pembagian piringnya

Panduan Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan membagi satu piring makan seperti ini:

• Setengah piring, sayur dan buah. Dua bagian sayur, satu bagian buah. Sayurnya diutamakan yang tidak bertepung: bayam, kangkung, buncis, sawi, terong, labu siam.
• Seperempat piring, lauk protein. Ikan, ayam tanpa kulit, telur, tempe, tahu, atau kacang-kacangan. Selingkan protein hewani dan nabati dalam sehari.
• Seperempat piring, karbohidrat. Nasi, kentang, jagung, ubi, atau sagu. Perhatikan: seperempat, bukan setengah. Ini bagian yang paling sering kebablasan.

Lengkapi dengan air putih (sekitar 8 gelas sehari), aktivitas fisik 30 menit, dan menimbang berat badan secara berkala.

Menerjemahkannya ke piring sungguhan

Masalahnya, makanan Indonesia jarang tersaji terpisah-pisah di satu piring datar. Beberapa penyesuaian praktis:

1. Nasi satu centong, bukan sesuai selera. Satu centong munjung setara sekitar dua takaran. Ambil satu, lalu tambah sayur sampai piring terlihat penuh.
2. Untuk makanan berkuah, hitung isinya. Soto, bakso, atau gado-gado: perkirakan berapa banyak lontong, bihun, atau ketupatnya, itulah bagian karbohidrat Anda.
3. Mie dan nasi tidak berpasangan. Keduanya karbohidrat. Pilih satu, dan sisanya diisi lauk serta sayur.
4. Gorengan bukan lauk protein. Tempe goreng masih tempe, tapi bakwan dan risoles lebih dekat ke karbohidrat plus minyak.
5. Buah sebagai penutup, satu porsi. Satu potong pepaya sedang, satu buah jeruk, atau satu pisang kecil, bukan sepiring rujak.

Kalau porsinya masih terasa kurang

Rasa kurang biasanya datang dari volume, bukan dari kalori. Tambah sayur (direbus, ditumis dengan sedikit minyak, atau dijadikan sup bening) sampai piring benar-benar penuh. Serat dan air di dalamnya mengenyangkan tanpa menaikkan gula darah secepat nasi tambahan.

Kebutuhan setiap orang berbeda: tinggi badan, tingkat aktivitas, obat yang diminum, dan kondisi lain seperti gangguan ginjal semuanya mengubah angka yang tepat. Bila Anda sedang menjalani diet khusus dari ahli gizi, panduan itu yang berlaku. Piring ini kerangka umumnya.